נחירות הם מטרד של 360 מעלות, כולם סובלים מהם. האדם הנוחר, שלעיתים גם סובל ממצבים קצרים של דום נשימה או חריקת שיניים ומשינה לא רציפה וכמובן, הסביבה הקרובה ובמיוחד מי שישן לידו בלילה.
בכדי להקל על הנחירות ניתן לבצע מספר פעולות ותרגילים שיקלו על המצב ועל הרעשים.
תרגילים ופעולות להקלה בתופעת הנחירות
לא על הגב – תופעת הנחירות פעילה ומחמירה במיוחד כשישנים על הגב. בשינה על הגב, הלשון “נופלת” וחוסמת את אזור קנה הנשימה ונוצר חוסר באוויר הגורם לשאיפות ונשיפות מאומצות יותר שיוצרות רעש.
ניתן גם ליצור מצב חוסר נוחות של שינה על הגב, באמצעות תפירה של גרבים ממולאות בחומר גמיש במרכז הגב של חולצת השינה, כך שבמהלך הלילה, אם הם מסתובבים על הגב הם ירגישו חוסר נוחות ויחזרו לישון על הצד.
חומרים מחלישי שרירים – אלכוהול ותרופות מסוימות שנוטלים בלילה לפני השינה, מחלישים את שרירי הגרון ומקשים על תהליכי הנשימה. למי שנוטלים תרופות (מרשם וללא מרשם) לפני השינה, מומלץ להתייעץ עם רופא שאין בתרופות חומר שיכול ל”עודד” נחירה.
ניקוי אף – האף הוא אמצעי הנשימה השני שלנו, ניקיון לפני השינה של האף והקטנת חלקיקי האבק והבקטריות שבו, ייקלו את הנשימה דרכו. ניתן לעשות זאת באמצעות תרסיס מי מלח שגם ינקה וגם ישמור על לחות של האזור. ניתן גם לפזר כמה טיפות של שמן מנטה על הכרית האזור לשמור על נתיבי האף פתוחים.
הימנעו מעישון – במיוחד עישון לפני השינה, יוצר מעט התנפחות בגרון שגורמת לקשיי נשימה קלים המובילים בתורם לנחירות.
אימון שרירי גרון – נסו לפני השינה למשך כשלוש דקות תרגילים שיחזקו את שרירי הגרון וישמרו אותם מתוחים. בין התרגילים שניתן לבצע, חזרה על אותיות הא-ב ברציפות בקול רם, להזיז ולהניע את הלשון לכל צד בפה והוצאתה והכנסתה. גם שירה רציפה יכולה לסייע בחיזוק שרירי הגרון.
כרית – מומלץ לבדוק שהכרית שלכם מספיק קשיחה בכדי להחזיק את הראש בזווית כזו שהלשון תיטה למטה. במידת הצורך שלבו עוד כרית וודאו שהראש שלכם נמצא בזווית קלה כלפי מטה (הגדלת זווית השינה ב 7-10 מעלות יכולה לשנות משמעותית את הנחירות).
דום נשימה בשינה טיפול אלטרנטיבי
כאשר במהלך השינה ישנו מחסור בכניסה של אוויר לגוף, נוצר מצב של דום נשימה, בעקבותיו האדם מתעורר, נושם וחוזר לישון ושוב מתעורר- מעגל לילי אינסופי. מחקרים מצאו שמצבי דום נשימה קצרים, מפעילים לאורך זמן עומס על שריר הלב וזה מגביר את הסיכוי להתקף לב.
אם התרגילים לא נותנים מענה מספיק ולפני שפונים לניתוח, חשוב שתדעו שיש טיפול אלטרנטיבי באמצעות התקן ללסת, המורכב לפני השינה ודואג למניעת ה”נפילה” של הלשון ולמניעת חסימת כניסת האוויר.
מכון לילה רגוע, מתמחה בהתאמה אישית של התקן דנטלי, קל, יעיל ונוח, בעל פרק זמן הסתגלות קצר במיוחד.
